비타민C, 하루에 얼마나 먹으면 될까요?

 

 

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ssor' 건강지식in

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비타민C, 하루 용량은?

 

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비타민C 하루에 얼마나 섭취해야 할까요?

건강에 관심을 가진 이후로, 각종 비타민과 미네랄을 섭취하는 가운데 궁금중이 생겼다. 바로 '용량'이다. 우리몸에 부족한 부분을 채워주기 위해서 비타민을 먹지만 이게 과하면 좋지 않다는 것은 느낌적으로도 알수 있는 사실이다. 따라서 우리몸에 필요한 용량을 체크하고 섭취해 주는 것이 가장 이상적이다. 

 

 

 

 

 

오늘은 그중 비타민C에 관하여 체크를 해보는 시간을 가져보겠다. 

많은 사람들이 감기로부터 벗어나고자 비타민C 섭취를 아주 많이 해왔다. 반면에 어떤 사람들은 최소한의 양만 꾸준히 먹어도 된다고 하는 사람들이 있다. 사실 이 용량에 대해서는 의사마다 다른 견해를 갖고 있고, 사람마다 주장하는바가 다르기 때문에 아래의 글은 참고만 하고 각자 판단하기를 바란다. 

 

나는 많은 견해 중에서 장항준 박사님의 견해에 동의하는 바, 아래와 같이 내용을 정리해 보았다. ( 출처: 장항준내과tv )

 

 

 

 

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• 비타민C 하루 500mg이면 충분하다고 하는데 지금부터 그 이유를 살펴보자.

혈압약이든 비타민C를 먹든 먹고나면 2~3시간이 지나 혈중농도가 올라간다. 그리고 일정한 시간이 지나면 다시 떨어지고, 다음날 약을 먹으면 또 올라가고 떨어지고를  반복하게 된다. 그리고 일정시간이 지나면, 그 범위가 안정화되어 변화가 없게 된다. 그게 정상상태[steady steat]가 된다. 대부분 2~3주만 매일 섭취해도 이 정상상태에 도달할 수 있게된다. 이렇게 매일 섭취하는 비타민C은 우리몸에 들어가 매우 잘 녹는다고 알려져있다.  특히 여러가지 세포에 들어가서 분포를 하게 되는데, 특히 어디에 많이 분포되어 있을까?

 

"백혈구안에 비타민C 농도가 혈중농도의 10배이상이다."

 

백혈구는 우리 몸의 세균이나 바이러스가 들어왔을 때 싸우는 세포이다. 세균을 죽이기 위해서 산화물질을 많이 만들기 때문에 산소를 가장 많이 활용한다. 따라서 백혈구 스스로 보호하기 위해서 항산화제인 비타민C가 많이 필요하다. 이러한 화학적 구조적 특성 때문에 아주 효율적인 항산화제인 비타민C 를 백혈구가 아주 좋아한다.  하지만 비타민C 먹었다고 해서 바로 일정농도, 정상범위가 가는 것이 아니라 시간이 좀 걸린다. 적어도 20일이 지나야지 농도가 안정이 된다고 한다.

 

 

 

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PNAS 1996년도 Dr. Levine 논문 中

혈중농도가 정상상태까지 가는 비타민C  농도는 최소 200mg이상 섭취했을때부터 효과가 있었고, 200mg과 2500mg의 섭취의 경우 별 차이가 없었다. 인체에서 이용하는 최대치가 거의 200mg에서부터 가능했다. 또한 이때의 생체이용률은 100%였고, 500mg이상 섭취했을 경우에는 생체이용률이 낮아져 소변으로 배출되었다. 100mg을 먹었을 때는, 인체에서 100% 다 활용하였기 때문에 소변으로 배출이 하나도 안된 실험결과도 있다.

˙생체이용률: 섭취를 하고 흡수를 했을 때, 혈액으로 몇 % 이용되는지에 대한 비율 / 물에 잘녹는 것은 대부분 생체이용률이 높다. 

 

다시말해, 500mg이상 먹었을 때는 생체이용률이 떨어져서 소변으로 배출이 된다고 하니, 굳이 높은 가격을주고 고용량을 섭취할 필요는 없는것이다. 실제로 나도 몸무게 만큼은 먹으라고 해서 하루에 4000~5000mg씩 먹었을 때가 있었는데, 소변으로 거의 배출되었던 경험을 많이 하였다. 이렇듯 비타민C는 수용성 비타민으로 인체에 축적되지 않아 독성이 적다는 장점도 있지만, 그램 단위로 고용량 먹게 되면 흡수되지 않고 장내에 남아 메스꺼움, 복부팽만, 설사, 복통 등의 위장관 부작용이 나타날 수 있고, 신장으로 배설되면서 소변으로 옥살산의 배출을 증가시켜 신장결석을 만들 수 있다.  1000mg이상을 장기간 복용하였을 때, 특히 신장이 안좋은 사람은 장기간 고용량 섭취는 주의해야한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

하루 섭취량 추천은

 200~500mg을 추천하며, 특히 비타민C가 혈관의 내피세포에 500mg을 먹을 때 좋게해준다는 연구결과가 있으니 500mg을 추천한다. 1000mg은 권하지 않고 특히 신장이 안좋은 사람은 비타민C를  하루에 200mg을 적정량으로 봐야한다. 과유불급이란 말이 있듯이, 스스로 자신의 몸에 맞는 용량을 찾아섭취하는 것이 가장 중요하다고 생각한다. 

 

나는 평소 하루에 3000mg을 먹어왔는데, 굳이 과용량으로 섭취할 필요가 없다고 판단하여, 오늘부터 1000mg을 먹으면서 몸 상태를 비교해봐야겠다. 상태변화에 크게 차이를 느끼지 못한다면, 곧 500mg을 줄여서 섭취할 예정이다.

 

 

 

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정리

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1. 비타민C 매일복용하여 혈중농도를 정상범위에 맞춰준다.

 

2. 산소를 많이 사용하는 백혈구는 항산화제는 비타민C가 엄청 중요하다.

 

3. 백혈구안에 비타민C 농도는 혈중농도의 10배 이상이다.

 

4. 하루 200mg/일 2주이상 매일 섭취했을 때, 정상범위에 도달한다.  

 

5. 내피세포에도 영향을 미치는 500mg/일 섭취를 추천한다.

 

6. 신장이 좋지 않은 사람은 신장결석의 위험이 있으니 200mg/일 이상 섭취를 하지 않는다.